Atualmente a nutrição esportiva é considerada por alguns autores como o segundo fator que mais influencia o desempenho de atletas, sendo o primeiro fator o treinamento. Obviamente depende-se da modalidade esportiva em questão, para um maratonista a nutrição esportiva é muito mais importante que para um atleta do tiro com arco.

A suplementação para atletas como maratonistas, por exemplo, é importante devido ao grande gasto energético que este atleta apresenta, mas esta suplementação deve ser controlada para que não sobrecarregue o organismo do atleta.

Existem várias pesquisas que apresentam os benefícios provenientes das refeições pré, durante e pós- exercícios.

Os objetivos das refeições pré-exercício são:

• Prevenir a hipoglicemia e os sintomas associados a ela
• Evitar a fome antes ou durante o exercício
• Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento e a competição
• Fornecer líquidos para iniciar o exercício num estado completamente hidratado

Sugestão de refeição pré-exercício

Exemplo de refeições para os três últimos dias antes do evento

Nutrição durante a competição

Deve-se adotar um consumo programado de líquidos e, quando aceitável, de sólidos também. Assim, mantêm-se os níveis energéticos e o estado de hidratação. Muitos atletas pensam que o fato de se alimentar durante o evento pode causar problemas gástricos. Porém as pesquisas mostram que algumas pessoas, após terem evitado o consumo de líquidos e perderem mais de 4% do peso corporal, possuem uma tendência maior para as desordens gastrointestinais.

Sugestão

A cada 15 ou 20 minutos, beba de 90 a 120 mL dos seguintes líquidos

• Água fria, ou
• Sports drinks. Estes devem conter de 6 a 8% de carboidratos ou 15 a 18 gramas por copo. Havendo uma maior concentração, dilua tais bebidas.

Refeições pós-competição

A refeição pós-evento é mais importante do que a pré-evento. A primeira determina quanta energia você vai ter na próxima sessão de treino ou competição. Nas primeiras duas a cinco horas, após o exercício, o corpo torna-se mais eficiente para absorver e armazenar energia, ou seja, glicogênio. Escolhendo adequadamente seus alimentos e líquidos, você terá uma recuperação mais rápida. E, em pouco tempo, vai estar pronto para o próximo exercício. Se você pratica esportes apenas por lazer, com uma freqüência de três a quatro vezes por semana, não precisa se preocupar com uma dieta de recuperação.

Até o próximo exercício, você vai ter tempo suficiente para reabastecer as reservas de glicogênio dos seus músculos. Mas se você é um atleta competitivo, que se exercita duas ou mais vezes por dia, você tem que se preocupar com tal dieta.

Assim que terminar o exercício, você deve iniciar a reposição dos líquidos corporais perdidos. Escolha fontes alimentares ricas em carboidratos complexos. Assim, você vai repor as reservas de glicogênio. Para otimizar o processo de recuperação, você deve consumir nas primeiras duas horas, após a atividade, de 200 a 400 calorias na forma de carboidratos.

Imediatamente após a atividade, escolha alimentos e bebidas da lista abaixo. Eles são boas fontes de líquido, carboidratos, vitaminas e eletrólitos.

• Suco de frutas
• Frutas ricas em água, como melancia, uvas, laranjas, ou em carboidratos, como a banana
• Sopa de hortaliças
• Sports drinks
• Refrigerantes
• Água
• Sorvete de frutas
• Iogurte de frutas
• Outros alimentos ricos em carboidratos, como pães, massas, batata assada e pipoca

Aproximadamente duas horas após a atividade, consuma outra refeição. Ela deve conter principalmente carboidratos. As sugestões são

• Um pão de 50g e um copo de suco de laranja
• Uma lata de refrigerante não diet e um copo de iogurte de frutas
• Um prato raso de corn flackes com leite e uma banana
• Outros alimentos, como frutas frescas, salada de frutas, pão com queijo, pizza de vegetal, massa a bolonhesa, batata gratinada com queijo pobre em gordura, tiras de cenoura crua, leite desnatado e sorvetes de fruta.

Nas refeições pós- evento, você pode incluir mais proteínas e gorduras, assim como açúcares simples (doces). As proteínas podem melhorar a reposição de glicogênio nas horas iniciais, após um exercício pesado. As proteínas, assim como os carboidratos, estimulam a insulina, que é o hormônio responsável pelo transporte da glicose do sangue para dentro dos músculos. Após um exercício duro, você pode escolher as seguintes combinações saudáveis

• Leite com cereal instantâneo
• Um sanduiche de pão com uma ou duas fatias de presunto magro
• Espaguete com um pouco de carne magra no molho.

No mundo dos esportes, é muito importante saber o que comer e quando comer. Como você verificou as regras básicas para uma alimentação saudável antes, durante e após um exercício, ou competição, podem ser facilmente seguidas. Não existe nada de misterioso ou mágico. Agora, é só praticar o que você aprendeu. É o caminho para você conseguir o seu melhor desempenho através da boa nutrição.